Jak zlepšit držení těla | Cviky a pomůcky pro zdravá záda

Proč se o držení těla zajímat

Správné držení těla ovlivňuje víc, než se na první pohled zdá. Odráží naši sebejistotu, zlepšuje dýchání a hlavně předchází bolestem zad, hlavy i krční páteře. Jenže v době, kdy většinu dne trávíme sezením a pohledem do obrazovek, se tělo snadno přizpůsobí nesprávné poloze. Naštěstí se dá postoj zlepšit - krok za krokem a bez drastických změn. V dnešním článku se proto dozvíte praktické rady a tipy na to, jak držení těla zlepšit.

Naučte se vnímat svůj postoj a dýchání

Základem je uvědomění. Všímejte si, jak stojíte, sedíte a chodíte. Ramena by měla být volně dozadu a dolů, lopatky lehce k sobě, brada v jedné rovině s podlahou. Většina lidí si totiž ani nevšimne, že se během dne pomalu hrbí, předsouvá hlavu nebo zvedá ramena ke krku.

Zkuste jednoduchý test:

• Postavte se zády ke zdi tak, aby se dotýkala paty, hýždě, lopatky a hlava.
• Zhluboka se nadechněte nosem a při výdechu si všimněte, jak se páteř sama přirozeně „napřímí“.

Tohle krátké cvičení si můžete zopakovat několikrát denně - pomůže tělu zapamatovat si, jak rovný postoj vlastně vypadá. Abyste si na nový návyk snáz zvykli, pomáhá i vědomá kontrola během běžných činností:

• při čekání ve frontě se narovnejte,
• při práci na počítači si ramena stáhněte dolů,
• a každé dvě hodiny se krátce protáhněte.

Klíčové je také dýchání - když dýcháte mělce, tělo se hrbí. Zkuste několikrát denně vědomě prodýchat břicho, ne hrudník. Dech uvolňuje napětí a automaticky vede k vzpřímenější pozici.

Pamatovat na správné držení těla je ale během dne těžké a často na něj zapomínáme. Právě z toho důvodu existují pomocníci jako rovnače zad, které mohou být v začátcích nenápadnou připomínkou. Využijete je třeba v kanceláři, při dlouhém sezení i při chůzi, když si chcete svůj postoj uvědomovat, ne ho mechanicky držet.

Pohyb - přirozená cesta ke vzpřímení

Zádové svaly potřebují pohyb. Dlouhé sezení nebo stání v jedné pozici způsobuje zkracování a tuhnutí svalů, které páteř drží. Každý den si proto dopřejte alespoň pár minut aktivního protažení.

Zkuste jednoduché cviky:

• Kočičí hřbet: protáhne celou páteř a uvolní bedra.
• Zvedání paží s výdechem: posílí mezilopatkové svaly, které udržují ramena otevřená.
• Rotace trupu: rozproudí energii a přirozeně narovná páteř.

Pomůže i pravidelné cvičení s různými pomůckami. Vyzkoušejte například SM systém elastických lan, který posiluje hluboké stabilizační svaly. Ty jsou pro správné držení těla zásadní. Existuje také množství cviků s overballem. Ten je nenápadná, ale nesmírně všestranná pomůcka. Dá se využít nejen při cvičení zad, ale i pro posílení břicha, pánevního dna nebo stabilizačních svalů celého trupu. Můžete ho použít i při sezení na židli – stačí ho vložit mezi bedra a opěradlo. Jemně vás tak upozorní, když se začnete hrbit, a pomůže udržovat páteř v přirozené poloze po celý den.

Aktivní sezení - vaše páteř se vám odvděčí

Většina lidí tráví sezením víc než polovinu dne. I proto je důležité, aby tělo při sezení pracovalo, ne jen „leželo na židli“. Zkuste si občas sednout na balanční podložku. Udrží vás v drobném pohybu a aktivuje hluboké břišní svaly, které drží tělo vzpřímené. Pomoci můžou i zádové opěrky, které podpoří přirozené zakřivení páteře a zmírní tlak v bederní části.

Při práci u počítače se držte těchto zásad:

• monitor v úrovni očí,
• obě chodidla pevně na zemi,
• bedra lehce opřená,
• každou hodinu krátká přestávka.

Regenerace a vědomé uvolnění

Tělo potřebuje pohyb i odpočinek ve stejném poměru. Každý den si proto dopřejte chvíli, kdy se zklidníte – pár vědomých nádechů, jemné protažení nebo lehká automasáž udělají víc, než byste čekali. Po cvičení pomůže krátká regenerace, třeba na masážním válci či míčku, které uvolní ztuhlá místa v bedrech a ramenou a pomohou tělu „uložit“ nový, přirozenější postoj.

Tip od nás:

Pomůcka ActiSpine - Trigger Point umožňuje jít ještě hlouběji – díky tvaru kopírujícímu páteř cíleně uvolňuje spoušťové body a obnovuje pružnost zad. Stačí si na ni na pár minut lehnout, zhluboka dýchat a nechat tělo, aby samo našlo rovnováhu. Takové drobné večerní rituály jsou malým restartem, který udržuje tělo volné a mysl klidnou.

Správné držení i při pohybu

Rovná záda nejsou jen záležitostí sezení - projevují se i při chůzi, běhu nebo sportu. Všímejte si, jestli při pohybu nestahujete ramena dopředu a jestli dýcháte volně. Mnoho lidí při sportu zatíná svaly zbytečně, čímž tělo přetěžuje.

Pomáhá soustředit se na:

• volná ramena a otevřený hrudník,
• stabilní střed těla,
• plynulý dech.

Tip od nás:

Pro ženy, které chtějí držení těla podpořit i během cvičení, může být užitečná sportovní podprsenka Swedish Posture Sports Top. Díky ergonomickému střihu pomáhá ramenům zůstat ve správné pozici a zároveň je pohodlná při pohybu.

Shrnutí

Zlepšit držení těla znamená znovu se naučit vnímat vlastní tělo. Nejde o dokonalost ani přehnanou kontrolu, ale o rovnováhu mezi pohybem, klidem a dechem. Když si začnete během dne víc všímat, jak sedíte, dýcháte a stojíte, tělo se přirozeně začne narovnávat samo.
Pomůcky mohou být v tomhle procesu cennými spojenci - ne proto, že za vás udělají práci, ale protože vás na ni jemně upozorní. Postupem času zjistíte, že záda bolí méně, dech je hlubší a tělo působí sebejistěji - jednoduše proto, že jste mu dali prostor být takové, jaké má být.