Běhání v zimě: jak se obléct, rozcvičit a užít si to i v mrazu

Krátké dny, tma a studený vítr dokážou odradit i zkušené běžce. Přitom zimní běhání má své kouzlo: čerstvý vzduch, klid v ulicích a pocit, že jste udělali něco navíc pro zdraví. Stačí se na chladné počasí trochu připravit. Přinášíme praktický přehled, jak na to.

1. Oblékejte se na „cibuli“

Místo jedné tlusté bundy kombinujte několik tenkých vrstev. Vlhkost se tak odvádí lépe a vrstvy můžete podle potřeby přidávat nebo ubírat.

Další vybavení

• Běžecké elasťáky: i otužilci by měli zakrýt celé nohy. Teplé svaly lýtek a stehen jsou méně náchylné k natažení. Dobře se hodí i kompresní návleky na stehna a lýtka.
• Čepice nebo čelenka: hlavně na delší trasy, aby nefoukalo do uší. Funkční materiál omezuje pocení.
• Nákrčník (tubus): chrání krk a hrudník a ohřívá (i zvlhčuje) ledový vzduch dřív, než se dostane do dýchacích cest. Při větším mrazu ho můžete přetáhnout přes ústa a nos.
• Čelovka a reflexní prvky: do lesa a na stezky nutnost, ve městě pomohou reflexní doplňky nebo vesta, aby vás řidiči zavčas viděli. Preferujte světlé barvy.
• Rukavice: ruce rychle ztrácejí teplo. S rukavicemi si můžete dovolit tenčí vrstvy na tělo a lépe se vám bude pracovat s pažemi.
• Nesmeky: nesmeky upravené speciálně pro běhání. Tyto protiskluzové návleky mají odlehčenou konstrukci, vhodně rozložené zuby a odpovídají všem potřebám běžců.

2. Rozcvičení, běh a regenerace

Studené svaly jsou citlivější na zranění. Před během se proto důkladně rozhýbejte lehkým protažením a začněte velmi pomalu. Po běhu zařaďte asi deset minut volného klusu, který pomáhá odbourat zátěž ze svalů a zmírňuje druhodenní bolest. Pokud je velká zima, můžete ho zkrátit.

• Po doběhu co nejdřív zalezte do tepla.
• Svlékněte vlhké oblečení, abyste se nenachladili, a co nejdřív se zahřejte (teplá sprcha nebo koupel).
• Protáhněte se (hlavně lýtka, stehna a kyčle), ať vám zůstane pohyblivost.
• Pro podporu chodidla a lýtek při běhu i regeneraci mohou posloužit kompresní ponožky nebo návleky.
• Před delším během se hodí něco teplého a lehce stravitelného, po běhu co nejdřív teplé jídlo s bílkovinami.
• Po zklidnění protáhněte lýtka, kvadricepsy, hamstringy a hýždě (výdrž 20–30 sekund v mírném tahu) nebo použijte masážní válec (foam roller). 

3. Nezapomínejte pít

V zimě pociťujeme žízeň méně, a proto snadno pijeme málo, i po dlouhém běhu. Pijte před během i po něm a na delší trasy noste něco s sebou. Po návratu se hodí horký čaj. Malý trik: hrnek a sáček čaje si připravte předem, doma už jen uvaříte vodu.

4. Proč běhat i v zimě

• Pravidelný lehký běh podporuje imunitu.
• Zlepšuje bdělost a soustředění.
• Pohyb na čerstvém vzduchu pomáhá proti zimní skleslosti. Některé studie naznačují, že běhání může zlepšovat náladu.
• Je to skvělá pauza od krátkých dnů a sezení v kanceláři. Zvládnutí chladu je zároveň dobrý mentální trénink.

10 tipů pro zimní běh

1. Oblečte se vhodně, prvních pár minut chlad nevadí.
2. Ve sněhu a po tmě volte známé a osvětlené trasy. Sdílejte trasu s někým nebo běžte ve skupině.
3. Zvažte dodatečnou stabilizaci kloubů, například bandáží nebo ortézou (hlavně na kluzkém povrchu).
4. Pořádně se rozehřejte a po běhu se rychle převlékněte do suchého a zahřejte se.
5. Pro změnu zkuste schody v budově nebo posilování (hlavně když je náledí nebo silný vítr).
6. Najděte si běžeckou skupinu nebo parťáka, je to bezpečnější a motivující. Když se nechce, stačí si říct „jen 20 minut“.
7. Dýchejte nosem, vzduch se tak předehřeje. Při teplotách pod nulou se vyhněte maximální intenzitě a zvažte kratší nebo intervalové tréninky.
8. Na sněhu a ledu volte boty s dobrým gripem (nebo hroty) a zkracujte krok.
9. Pijte před během i po něm a na dlouhé trasy noste tekutiny.
10. Boty i oblečení po běhu (hlavně po soli a sněhu) důkladně vyčistěte a vysušte. Nezanedbávejte regeneraci.

Se správným oblečením, rozcvičkou a trochou rozumu si zimní běhání užijete stejně jako to letní. Podporu pro kolena, kotníky nebo lýtka najdete v naší nabídce na Sanomed.cz.