Naučte sa správne držanie tela!

Prečo sa starať o držanie tela

Správne držanie tela ovplyvňuje viac, než sa na prvý pohľad zdá. Odráža naše sebavedomie, zlepšuje dýchanie a hlavne zabraňuje bolestiam chrbta, hlavy a krčnej chrbtice.
Pretože keď väčšinu dňa trávime sedením a pozeraním do obrazoviek, telo sa ľahko prispôsobí nesprávnemu držaniu tela.

Našťastie sa držanie tela dá zlepšiť - krok za krokom a bez drastických zmien. V dnešnom článku sa preto dozviete praktické rady a tipy, ako si zlepšiť držanie tela.

Naučte sa všímať si svoje držanie tela a dýchanie

Základom je uvedomenie. Všímajte si, ako stojíte, sedíte a chodíte. Vaše ramená by mali byť voľne vzadu a dole, lopatky mierne pri sebe, brada v jednej rovine s podlahou. Väčšina ľudí si totiž ani nevšimne, že sa počas dňa pomaly hrbí, skláňa hlavu alebo dvíha ramená ku krku.

Vyskúšajte jednoduchý test:

• Stavte sa chrbtom k stene tak, aby sa vaše päty, zadok, lopatky a hlava dotýkali.
• Zhlboka sa nadýchnite nosom a pri výdychu si všimnite, ako sa vaša chrbtica prirodzene "narovnáva".

Toto krátke cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát denne - pomôže vášmu telu zapamätať si, ako vlastne vyzerá rovné držanie tela. Aby ste si na nový návyk zvykli, pomôže vám aj vedomá kontrola počas bežných činností:

• narovnať sa počas čakania v rade,
• pri práci na počítači stiahnite ramená nadol,
• a každé dve hodiny sa krátko pretiahnite.

Dýchanie je tiež kľúčové - keď dýchate plytko, vaše telo sa hrbí. Skúste vedome dýchať bruchom niekoľkokrát denne, nie hrudníkom. Dýchanie uvoľňuje napätie a automaticky vedie k vzpriamenejšiemu držaniu tela.

Pamätať si správne držanie tela je však počas dňa ťažké a často naň zabúdame. Práve z tohto dôvodu existujú pomocníci, ako napríklad rovnanie chrbta, ktorí môžu byť na začiatku nenápadnou pripomienkou. Môžete ich používať napríklad v kancelárii pri dlhom sedení a pri chôdzi, keď si chcete uvedomiť svoje držanie tela, nie ho mechanicky držať.

Pohyb - prirodzený spôsob, ako stáť vzpriamene

Svaly chrbta potrebujú pohyb. Dlhé sedenie alebo státie v jednej polohe spôsobuje skracovanie a stuhnutie svalov, ktoré držia chrbticu. Doprajte si preto každý deň aspoň niekoľko minút aktívneho strečingu.

Vyskúšajte jednoduché cviky:

• Kocúrkovitý chrbát: pretiahne celú chrbticu a uvoľní boky.
• Zdvihnutie ramien s výdychom: posilňuje medzirebrové svaly, ktoré udržujú ramená otvorené.
• Rotácia trupu: rozprúdi energiu a prirodzene narovná chrbticu.

Pomôže aj pravidelné cvičenie s rôznymi pomôckami. Vyskúšajte napríklad SM elastický lanový systém, ktorý posilňuje hlboké stabilizačné svaly. Tie sú nevyhnutné pre správne držanie tela. Existuje aj množstvo cvikov s overbalom. Tá je jemným, ale mimoriadne všestranným nástrojom. Možno ho použiť nielen na cvičenie chrbta, ale aj na posilnenie brucha, panvového dna alebo stabilizačných svalov celého trupu. Môžete ho používať aj pri sedení na stoličke - stačí ho položiť medzi boky a operadlo. Jemne vás upozorní, keď sa začnete hrbiť, a pomôže vám udržať chrbticu v prirodzenej polohe počas celého dňa.

Aktívne sedenie - vaša chrbtica sa vám odmení

Väčšina ľudí strávi viac ako polovicu dňa sedením. Preto je dôležité, aby vaše telo počas sedenia pracovalo, nielen "ležalo na stoličke". Skúste si občas sadnúť na balančnú podložku. Vďaka nej sa budete trochu hýbať a aktivujete hlboké brušné svaly, ktoré udržujú vaše telo vo vzpriamenej polohe. Nápomocné sú aj chrbtové opierky, ktoré podporujú prirodzené zakrivenie chrbtice a zmierňujú tlak v bedrovej oblasti.</p

Pri práci na počítači dodržiavajte tieto zásady:

Vyskúšajte si, či je potrebné, aby ste sa pri práci s počítačom
• monitor umiestnite vo výške očí,
• obidve nohy pevne na zemi,
• päty mierne podopreté,
• každú hodinu krátka prestávka.

Regenerácia a vedomá relaxácia

Telo potrebuje pohyb a odpočinok v rovnakom pomere. Doprajte si preto každý deň chvíľu na upokojenie - niekoľko vedomých nádychov, jemné pretiahnutie alebo ľahká automasáž urobia viac, než by ste čakali. Po cvičení krátka regenerácia, možno na masážnom valci alebo lopte, pomôže uvoľniť stuhnuté miesta v oblasti bokov a ramien a pomôže telu "uložiť" nové, prirodzenejšie držanie tela.</p

Tip od nás:

Podložka ActiSpine - Trigger Point vám umožní ísť ešte hlbšie - vďaka tvaru kopírujúcemu chrbticu cielene uvoľňuje spúšťacie body a obnovuje pružnosť chrbta. Stačí si na ňu na niekoľko minút ľahnúť, zhlboka dýchať a nechať svoje telo nájsť vlastnú rovnováhu. Takéto malé večerné rituály sú malým reštartom, ktorý udržiava telo uvoľnené a myseľ pokojnú.

Správne držanie tela aj pri pohybe

Napravený chrbát nie je len záležitosťou sedenia - prejavuje sa aj pri chôdzi, behu alebo športe. Venujte pozornosť tomu, či pri pohybe neťaháte ramená dopredu a či voľne dýchate. Mnohí ľudia pri športe zbytočne zatínajú svaly, čím preťažujú telo.

Pomáha vám sústrediť sa na:

• uvoľnené ramená a otvorený hrudník,
• stabilný stred tela,
• plynulé dýchanie.

Tip od nás:

Pre ženy, ktoré chcú počas cvičenia podporiť držanie tela, môže byť užitočný Švédsky športový top na držanie tela. Vďaka ergonomickému strihu pomáha ramenám zostať v správnej polohe a zároveň je pohodlný na pohyb.

Súhrn

Zlepšenie držania tela znamená znovu sa naučiť cítiť vlastné telo. Nejde o dokonalosť alebo prílišnú kontrolu, ale o rovnováhu medzi pohybom, pokojom a dychom. Keď začnete venovať viac pozornosti tomu, ako počas dňa sedíte, dýchate a stojíte, telo sa prirodzene začne narovnávať.
Pomocníci môžu byť v tomto procese cennými spojencami - nie preto, že robia prácu za vás, ale preto, že na ňu jemne upozorňujú. Časom zistíte, že vás chrbát bolí menej, dýchanie je hlbšie a vaše telo sa cíti istejšie - jednoducho preto, že ste mu dali priestor, aby bolo také, aké má byť.